Tiêu thụ các loại hạt đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe của chúng ta theo nhiều cách khác nhau, bao gồm:
- giúp giảm cân
- tăng cường sức khỏe làn da
- bảo vệ chúng ta khỏi bệnh tim và ung thư
- cải thiện huyết áp
- giảm mức cholesterol, đường huyết và HbA1c
- giảm nguy cơ tử vong sớm
Tuy nhiên, khi nói đến việc chọn loại hạt lành mạnh nhất trong số chúng, không có người chiến thắng rõ ràng. Mỗi loại có một chút lợi thế hơn các loại khác ở các khía cạnh khác nhau (tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng của người tiêu thụ chúng).
Như đã nói, nếu các loại hạt được xếp hạng dựa trên sức khỏe tổng thể của chúng, thì hạt macadamia sẽ đứng đầu danh sách. Chúng là những cường quốc dinh dưỡng tạo nên sự khác biệt so với phần còn lại vì hàm lượng chất béo không bão hòa đơn, thiamin và mangan cao.
Thêm vào đó, hạt macadamia thường được trồng bền vững, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người tiêu dùng có ý thức về môi trường đang tìm cách thay thế hoặc giảm tiêu thụ hạnh nhân (vì loại hạt phổ biến này chiếm nhiều nước).
Nhìn chung,giá hạt macca daklak cung cấp cho chúng ta một cách thân thiện với môi trường để có được tất cả những lợi ích của việc tiêu thụ hạt, cùng với nhiều lợi ích độc đáo mà chúng ta sẽ khám phá ở phần sau của bài viết này.
Sơ lược về lịch sử của Macadamia Nuts
Macadamia được đặt tên để vinh danh nhà hóa học người Úc gốc Scotland John Macadam vào năm 1857, nhiều thập kỷ sau khi nó được phát hiện lần đầu tiên ở Úc.
Sau đó, nó được đưa đến Hawaii, nơi nó được trồng trên Đảo Lớn vào cuối những năm 1800, điều này đã tạo nên sự bùng nổ trong sản xuất hạt macadamia, nguyên nhân dẫn đến sự liên kết chặt chẽ giữa Hawaii và hạt macadamia.
Trên thực tế, Hawaii cuối cùng đã trở thành một trong những nhà sản xuất hạt macca tây nguyên hàng đầu. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, ít nhất một chục quốc gia trên thế giới đã bắt đầu trồng loại hạt này, với phần lớn thị trường mắc ca thuộc về Nam Phi và Úc.
May mắn thay, đối với những người yêu thích hạt mắc ca, hạt macadamia được bán rộng rãi hơn bao giờ hết. Điều này có nghĩa là nhiều người trong chúng ta có thể trải nghiệm những lợi ích của các loại hạt giàu chất dinh dưỡng này thường xuyên hơn.
Phân tích chất dinh dưỡng của hạt Macadamia: Một cường quốc dinh dưỡng thực sự
Hạt mắc ca chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ, vitamin B và các khoáng chất thiết yếu. Chúng cũng được dùng như một món ăn nhẹ lý tưởng với hàm lượng carb thấp, chỉ với 1,5 gam carb ròng mỗi khẩu phần.
Dưới đây là tổng quan về các chất dinh dưỡng chúng ta nhận được từ 1 ounce hạt macadamia thô (28 gram hoặc ~ 10 hạt):
- 203,5 calo
- 3,9 g Carbohydrate
- 2,4 g chất xơ
- 1,5 g Carb thuần
- 21,5 g chất béo
- 16,7 g Axit béo không bão hòa đơn
- 2,2 g Protein
- 0,34 mg Thiamin (23% DV)
- 0,05 mg Riboflavin (3% DV)
- 0,7 mg Niacin (4% DV)
- 0,21 mg Vitamin B5 (2% DV)
- 0,08 mg Vitamin B6 (4% DV)
- 24,1 mg Canxi (2% DV)
- 0,21 mg Đồng (11% DV)
- 1,05 mg Sắt (6% DV)
- 36,9 mg Magie (9% DV)
- 1,17 mg Mangan (59% DV)
- 104,3 mg Kali (3% DV)
- 1,02 mcg Selen (1% DV)
Khi được tiêu thụ cùng nhau trong một gói hạt mắc ca nhỏ thơm ngon, những chất dinh dưỡng này mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích.
10 lợi ích được khoa học hậu thuẫn của hạt Macadamia
Về mặt lý thuyết, loại bán hạt mắc ca tây nguyên này có thể cải thiện sức khỏe của mọi tế bào trong cơ thể vì chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, với mục đích của bài viết này, chúng ta hãy gắn bó với 10 lợi ích được hỗ trợ bởi các nghiên cứu hiện tại.
1. Ngăn ngừa các bệnh mãn tính khác nhau
Các chất béo lành mạnh, vi chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa được tìm thấy trong hạt mắc ca làm cho chúng trở thành một công cụ có giá trị để ngăn ngừa bệnh tật. Nhiều phân tích tổng hợp về tiêu thụ hạt cung cấp cho chúng tôi bằng chứng rõ ràng rằng đây là trường hợp:
- Một nghiên cứu phân tích tổng hợp năm 2015 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy tiêu thụ hạt có mối liên hệ tích cực đáng kể với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong do ung thư.
- Một báo cáo năm 2010 được công bố trên tạp chí Nutrients đã xem xét 150 nghiên cứu khoa học, kết luận rằng tiêu thụ hạt được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.
2. Cải thiện chức năng não
hạt macca có tốt cho bà bầu không chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn lành mạnh hơn bất kỳ loại hạt nào khác. Hai trong số các chất béo không bão hòa đơn này được biết đến với lợi ích thúc đẩy não bộ: axit oleic và axit palmitoleic.
Axit oleic là một trong những chất béo có lợi cho sức khỏe của dầu ô liu. Đặc biệt, khi nói đến sức khỏe não bộ, axit béo này giúp chúng ta giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ.
Cùng với đó, hạt mắc ca cung cấp cho chúng ta một lượng axit palmitoleic dồi dào, được chứng minh là thành phần chính của myelin (lớp màng bảo vệ chất béo xung quanh tế bào thần kinh của chúng ta). Điều này có nghĩa là axit béo này đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển não khỏe mạnh trong suốt cuộc đời của chúng ta.
Từ góc độ vi chất dinh dưỡng, macadamias rất giàu đồng và thiamin. Nếu không có đồng, khả năng hấp thụ và sử dụng sắt của chúng ta sẽ kém hiệu quả, điều này sẽ gây ra các vấn đề về oxy trong não.
Trong khi đó, việc chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng sẽ không thể thực hiện được nếu không có sự trợ giúp của thiamin mà hạt macadamia cung cấp cho chúng ta. Ngay cả khi bạn đang ăn kiêng ketogenic trong vài tháng, một số tế bào não của bạn vẫn cần glucose và thiamin để hoạt động bình thường.
Nhìn chung, hai axit béo, đồng và thiamin được tìm thấy trong hạt macadamia giúp duy trì sức khỏe của não và giữ cho nó hoạt động hiệu quả nhất có thể.
3. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Chất béo không bão hòa đơn có trong macadamias không chỉ giúp tăng cường sức khỏe não bộ mà còn giúp cải thiện hầu hết các dấu ấn sinh học liên quan đến nguy cơ bệnh tim (tức là chất béo trung tính, huyết áp và mức cholesterol).
Chất xơ hòa tan mà bạn nhận được từ các loại hạt này sẽ giúp bạn cải thiện hơn nữa mức cholesterol và mang lại cho bạn sự an tâm và thanh thản hơn trong trái tim.
Tuy nhiên, đây không phải là những cách duy nhất mà hạt macadamia giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Các nhà nghiên cứu của một nghiên cứu đã kiểm tra tác động của hạt macadamia đối với các dấu ấn sinh học khác nhau đã tổng kết lợi ích của chúng một cách hoàn hảo với tuyên bố kết luận này:
“… Tiêu thụ hạt macadamia trong thời gian ngắn sẽ điều chỉnh một cách thuận lợi các dấu hiệu sinh học của stress oxy hóa, huyết khối và viêm, các yếu tố nguy cơ gây bệnh mạch vành, mặc dù lượng chất béo trong chế độ ăn uống tăng lên. Những dữ liệu này, kết hợp với kết quả trước đây của chúng tôi về tác dụng giảm cholesterol của hạt mắc ca, cho thấy rằng việc ăn hạt mắc ca thường xuyên có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh mạch vành. ”
Nói cách khác, Hạt Macca cho mẹ sau sinh có khả năng cải thiện nhiều yếu tố quan trọng nhất liên quan đến bệnh tim. Hay nói một cách đơn giản hơn, macadamias giúp ích cho tim của bạn (và sức khỏe tổng thể của bạn).
4. Cải thiện quy định lượng đường trong máu
Nói chung, tiêu thụ các loại hạt được biết đến để cải thiện việc kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Điều này rất có thể là do thực tế là các loại hạt có một hồ sơ độc đáo của các chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng và các hợp chất hoạt tính sinh học khác giúp cải thiện lượng đường trong máu và ngăn ngừa sự tiến triển của các vấn đề liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2 .
Ví dụ, axit palmitoleic – một trong những chất béo mà chúng tôi đã đề cập trước đó – đã được tìm thấy để tăng độ nhạy cảm với insulin , đóng vai trò chính trong việc ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 2.
5. Giúp giảm cân
Một số nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều hạt hơn có xu hướng có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn. Điều này không có gì ngạc nhiên khi bạn xem xét thực tế là các loại hạt có chứa các chất dinh dưỡng giúp no một cách tự nhiên khiến chúng ta ăn ít calo hơn trong ngày.
Hãy lấy hạt macadamia làm ví dụ (có thể bạn đã thấy điều đó sắp xảy ra). Chất xơ trong hạt macadamia có thể giúp tăng cảm giác no bằng cách liên kết với nước, khiến bạn cảm thấy no.
Ngoài ra, khi bạn ăn macadamias thay cho các món ăn vặt thông thường khác, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể chất béo lành mạnh giúp giảm viêm và cung cấp cho chúng ta nguồn năng lượng hiệu quả. Điều này giúp tăng khả năng đốt cháy chất béo và giảm mỡ.
Nói một cách ngắn gọn hơn lợi ích này: hạt mắc ca là một loại thực phẩm lành mạnh và làm no, ăn chúng sẽ khiến bạn ăn ít calo hơn bình thường, điều này sẽ giúp bạn giảm cân.
6. Giảm nguy cơ ung thư
Nói chung, tiêu thụ hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Một trong những lý do tại sao lại như vậy là vì chất xơ thường thấy trong các loại hạt (bao gồm cả hạt mắc ca) được phát hiện có tác dụng giảm nguy cơ ung thư vú, miệng, họng, thực quản, ruột kết và tuyến tiền liệt.
7. Tăng cường xương và răng
Canxi, phốt pho, magiê và mangan có trong hạt macadamia cung cấp cho chúng ta những nguyên liệu thô cần thiết để xây dựng xương và răng chắc khỏe. Cùng với đó, chúng ta cũng nhận được nhiều chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp ngăn chặn tình trạng viêm nhiễm ở nướu răng.
8. Giảm viêm
Trước đó, chúng ta đã đề cập đến thực tế rằng hạt mắc ca có thể làm giảm chứng viêm có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tổn thương nướu. May mắn thay, những tác động này cũng chuyển sang phần còn lại của cơ thể chúng ta.
Để minh họa cho điểm này, chúng ta hãy xem một nghiên cứu gần đây đã khảo sát tác động của việc tiêu thụ hạt trên 19.386 người tham gia. Sau khi phân tích dữ liệu, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ tích cực giữa việc tiêu thụ hạt thường xuyên và giảm nguy cơ tử vong sớm nói chung.
Những người ăn từ 8 khẩu phần hạt trở lên mỗi tuần sẽ thấy được nhiều lợi ích nhất. Một trong những yếu tố gây ra mối tương quan này là sự giảm viêm nhiễm cấp thấp do tăng tiêu thụ hạt.
Ở cấp độ thực tế, những phát hiện này cho thấy rằng chúng ta sẽ phải tiêu thụ một khẩu phần các loại hạt mỗi ngày để tối đa hóa lợi ích giảm viêm của chúng. Để đạt được mức tiêu thụ này với hạt macadamia, bạn sẽ chỉ phải ăn khoảng 10 đến 12 loại hạt không có vỏ mỗi ngày.
9. Hỗ trợ sức khỏe đường ruột
Nhiều người trong chúng ta không cung cấp đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của mình và những tác động xấu của điều này đang biểu hiện ở đường tiêu hóa.
Nếu không có đủ chất xơ, vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn sẽ không thể sinh sôi, bảo vệ đường ruột của bạn khỏi các mầm bệnh và giúp đường ruột của bạn lành lại giữa các bữa ăn. May mắn thay, hạt macadamia chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp cung cấp vi khuẩn tốt cho bạn, ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như táo bón và thải độc tố ra khỏi đường tiêu hóa của bạn.
Cũng đáng chú ý là thực tế là macadamias đặc biệt giàu đồng, một trong những khoáng chất hỗ trợ các phản ứng enzym chịu trách nhiệm về sức khỏe tiêu hóa.
Lưu ý quan trọng: Hãy chắc chắn rằng bạn biết nơi bạn mua hạt macadamia. Nghiên cứu chỉ ra rằng một số loại hạt cây (bao gồm cả hạt macadamia) có nguy cơ bị nhiễm khuẩn salmonella.
10. Có thể phát triển bền vững hơn các loại hạt phổ biến khác
Ngoài việc thân thiện với keto và tốt cho sức khỏe, hạt macadamia thường được trồng theo phương thức bền vững và thân thiện với môi trường.
Dưới đây là một số lý do tại sao hạt macadamia bền vững hơn:
- Chúng cần ít nước hơn hạnh nhân.
- Vòng đời dài và hiệu quả của chúng cho phép sử dụng đất hiệu quả và thân thiện với môi trường.
- Vỏ của hạt mắc ca có thể được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các cơ sở chế biến hạt, ủ để làm lớp phủ và phân bón, và trong một số trường hợp, được bổ sung vào thức ăn chăn nuôi.
Macadamias có tốt cho sức khỏe cho bạn hơn các loại hạt khác không?
Mặc dù tất cả các loại hạt đều tốt cho sức khỏe theo một cách nào đó, nhưng có thể lập luận rằng hạt macadamia là loại hạt lành mạnh nhất – đặc biệt nếu bạn đang ăn kiêng keto.
Hãy cùng điểm qua một số ưu điểm của hạt mắc ca so với hầu hết các loại hạt:
- Chúng có hàm lượng carbs và net carbs thấp hơn hầu hết các loại hạt.
- Chúng chứa nhiều thiamin (vitamin B1) nhất so với các loại hạt thông thường khác.
- Chúng có nhiều mangan hơn hầu hết các loại hạt, giúp hấp thụ chất dinh dưỡng, sản xuất các enzym tiêu hóa, phát triển xương và bảo vệ hệ thống miễn dịch.
- Chúng chứa ít protein hơn hầu hết các loại hạt, điều này làm cho chúng trở nên tuyệt vời cho keto.
- Chúng cung cấp cho chúng ta nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh hơn bất kỳ loại hạt nào khác.
- Chúng có lượng chất béo omega-6 gây viêm mỗi khẩu phần thấp nhất so với các loại hạt thông thường khác.
Nhìn chung, những đặc điểm này làm cho macadamias trở thành một trong những món ăn nhẹ tốt nhất cho chế độ ăn kiêng keto. Chúng đóng vai trò như một gói chất béo lành mạnh giàu chất dinh dưỡng, cung cấp cho bạn rất nhiều lợi ích mà không có nhược điểm (trừ khi bạn bị dị ứng với chúng).
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn lưu tâm đến nơi bạn mua chúng và cách bạn bảo quản chúng để tận dụng tối đa hạt macadamia của bạn.
Cách Mua và Lưu trữ Hạt Macadamia của bạn
Hạt Macadamia có thể được mua và ăn theo nhiều cách khác nhau.
Nếu bạn đang muốn thu được lợi ích tối đa từ các loại hạt này, hãy chọn các loại hạt thô, không hương vị, không ướp muối. Các sản phẩm hạt macadamia lành mạnh nhất sẽ chỉ có một thành phần duy nhất: hạt macadamia.
Mặc dù các loại hạt rang có xu hướng ngon hơn, nhưng điều quan trọng cần nhớ là một số vitamin và chất béo trong các loại hạt đó có thể bị phân hủy trong quá trình rang, khiến chúng hầu như không có tác dụng đối với cơ thể.
Như đã nói, hạt macadamia rang vẫn có thể là một món ăn nhẹ lành mạnh. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn kiểm tra nhãn thành phần để tìm bất kỳ thành phần bổ sung, đường hoặc dầu chế biến nào có thể làm giảm tiến trình của bạn.
Một lưu ý cần lưu ý khi mua hạt macadamia là một số nhà sản xuất đã phải vật lộn với việc nhiễm khuẩn salmonella. Trong hầu hết mọi trường hợp, macadamias đều được thu hồi trước khi được tiêu thụ, vì vậy nó chỉ là điều cần lưu ý khi lựa chọn giữa các sản phẩm khác nhau.
Khi bạn đã nghiên cứu xong và tìm được loại hạt mắc ca phù hợp với mình, hãy đảm bảo rằng bạn cất chúng trong hộp kín ở nơi khô mát, chẳng hạn như phòng đựng thức ăn. Tuy nhiên, nếu bạn không ăn chúng trong 2-3 tuần tới, chúng tôi khuyên bạn nên đông lạnh chúng để giữ cho chất béo không bị ôi thiu.
Có Ai Không Nên Ăn Hạt Macadamia?
Hầu hết mọi người sẽ có thể gặt hái những lợi ích từ hạt mắc ca mà không gặp bất kỳ vấn đề gì. Tuy nhiên, có một số người (và động vật) nên hạn chế tiêu thụ hoặc loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của họ hoàn toàn:
- Những người có vấn đề về thận. Trong khi hạt macca daklak có hàm lượng oxalat tương đối thấp, chúng lại có hàm lượng phốt pho khá cao, khiến chúng trở thành mối quan tâm đối với một số bệnh nhân thận. Nếu bạn có các vấn đề sức khỏe liên quan đến thận, hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn xem bạn có thể ăn hạt mắc ca hay không.
- Những người bị dị ứng hạt cây. Nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt cây khác, hãy tránh cả hạt macadamia.
- Macadamias là chất độc đối với chó. Nuốt phải có thể dẫn đến yếu và tê liệt chi sau không thể đứng được, xảy ra trong vòng 12 giờ sau khi nuốt phải. Chó có xu hướng hồi phục hoàn toàn sau ngộ độc macadamia trong vòng 24 đến 48 giờ.
Tin tốt là nếu bạn đang mang thai hoặc nhạy cảm với gluten theo bất kỳ cách nào, bạn có thể ăn hạt macadamias. Macadamias không chứa gluten (miễn là chúng được chế biến trong cơ sở không có gluten) và chúng an toàn để tiêu thụ với số lượng bình thường khi mang thai.
